AERÓBIO EM JEJUM: MELHOR DO QUE O AERÓBIO NO ESTADO ALIMENTADO PARA REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL?

          No final da década de 90, Bill Phillips escreveu "Body for Life" que tornou um dos livros mais vendidos de todos os tempos. No livro o autor postula que a realização de 20 minutos de exercício intermitente intenso aeróbio (HIIT) após jejum da noite anterior tem um maior efeito na perda de gordura do que uma hora de cardio realizado em estado alimentado. A base lógica para tal hipótese vem de pesquisas mostrando que baixos níveis de glicogênio faz com que o organismo transfira a utilização de substratos de carboidratos, permitindo maior mobilização de gordura armazenada como fonte de energia. 

         Desde então um "boom" de prescrições com esta metodologia vem alastrando ao redor da comunidade fitness. E o mais impressionante é que tal moda muitas vezes é defendida por celebridades ou indivíduos sem a devida formação profissional.

         Recentemente foi publicado um estudo (ensaio longitudinal) em que investigou avaliar mudanças na composição corporal em resposta ao exercício aeróbio na condição de jejum e estado alimentado (SCHOENFELD et al., 2014).  Vinte jovens não obesos (IMC < 30) foram recrutados para participarem do estudo. Antes da intervenção os jovens foram avaliados quanto à composição corporal (peso, porcentagem de gordura corporal, massa gorda, massa livre de gordura e circunferência da cintura), aonde foram separados randomicamente em dois grupos: treinamento em jejum (realizaram exercício após jejum noturno até o momento do exercício) e grupo alimentado (realizaram exercício após consumo de alimento). O alimento era fornecido em forma de shake, na qual continha 250 calorias (40 gramas de carboidrato, 20 gramas de proteínas e 0.5 gramas de gordura). O treinamento era realizado 3 vezes por semana por uma hora em uma esteira. Os indivíduos realizaram aquecimento durante 5 minutos seguidos de 50 minutos de trote/caminhada a 70% da frequência cardíaca máxima. Foi permitido um resfriamento de 5 minutos após o término do exercício. Após 4 semanas de treinamento os indivíduos foram reavaliados quanto à composição corporal. Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso e massa gorda. Não houve diferenças estatisticamente significantes entre nenhuma das variáveis da composição corporal. 

          Apesar de ser um estudo interessante, outros estudos devem ser complementados para discutir o impacto do aeróbio em jejum na composição corporal. Seria interessante aplicar um treino mais prolongado, pois neste estudo foi utilizado apenas 1 mês de treinamento. São necessárias outras populações como indivíduos sobrepesos por exemplo, além de outras metodologias e protocolos de exercícios. 

          Aqui fica a mensagem de que o senso comum não deve se sobrepor às evidências científicas atuais, pois são as últimas que impulsionam o progresso da conduta profissional. Com base neste estudo fica claro que não existem diferenças entre realizar aeróbio em jejum e no estado alimentado. Como precaução para evitar tonturas (devido à hipoglicemia) e outros efeitos indesejados o mais condizente seria realizar o treinamento físico no estado alimentado, contanto que não exagere na refeição pré-treino. 

REFERÊNCIA

SCHOENFELD, B.J.; ARAGON, A,A.; WILBORN, C.D.; KRIEGER, J.W.; SONMEZ, G.T. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, 54: 2014

MITOCÔNDRIAS, TREINAMENTO FÍSICO E EXERCÍCIO: AS USINAS ENERGÉTICAS DAS CÉLULAS

          A resistência aeróbia do ser humano é significante perante outras espécies animais. Para que um determinado indivíduo tolere as repetidas contrações musculares, um eficiente sistema energético de transporte de oxigênio, metabólitos, substratos, enzimas, e biomecânica do movimento são necessários. Além disso, um amplificado número e qualidade de mitocôndrias também são fundamentais. As mitocôndrias são organelas especializadas que desempenham papel importante na produção de ATP (moeda de energia dos organismos vivos). 

          Não é surpresa atribuir aumentos na mitocôndria como preditor do desempenho aeróbio. Recentemente, foi demonstrado que a capacidade oxidativa mitocondrial (fosforilação oxidativa e transporte de elétrons) do músculo é a variável que integra todas as outras para predizer o desempenho físico esportivo. Mitocôndrias respondem qualitativamente e quantitativamente ao treinamento físico, principalmente de longa duração. No aspecto quantitativo ocorre aumento do volume da mitocôndria, enquanto no aspecto qualitativo ocorre mudanças na atividade de enzimas e transporte e cinéticas de reações químicas. O aumento das mitocôndrias é referido como conteúdo mitocondrial (avaliado pela atividade da enzima citrato sintase), e a modificações na atividade bioquímica se refere a função mitocondrial (mensurada pela respiração mitocondrial). Estudos mostram que a função mitocondrial parece ser um determinante mais importante no desempenho aeróbio. O treinamento físico mais intenso parece amplificar a função mitocondrial, enquanto que a maior duração e volumes maiores o conteúdo mitocondrial. 

          Isto teria implicação importante ao treinamento físico tanto voltado para a questão da saúde como para o desempenho. Por exemplo, um indivíduo que sempre caminha 6 km todos os dias e deseja aumentar o desempenho, nunca o alcançará, uma vez que o seu músculo apenas aumentará o conteúdo mitocondrial (não tão importante assim para o desempenho). Já um indivíduo que realiza 6 km correndo intensamente provavelmente amplificará seu desempenho muscular pelo aumento da função mitocondrial (mais importante para o desempenho). Desta forma indivíduos que desejam aumentar o desempenho físico devem focar na intensidade do treinamento físico (por exemplo fazer tiros de sprint intensos). Ou pessoas que correm levemente e que desejam melhorar o condicionamento devem incluir na sua rotina corridas mais rápidas. No entanto, vale lembrar que outras variáveis aeróbias são também dependentes do volume e duração. Por exemplo, de nada adianta fazer exercícios intensos mas com pouca duração. Cabe ao educador físico entender a regulação da carga (volume x intensidade). Geralmente quando se aumenta a intensidade do exercício o volume é diminuído e vice-e-versa. Uma pessoa não consegue exercitar intensamente os sprints durante 1 hora sem parar porque suas reservas energéticas logo se esgotarão. Portanto é necessário periodizar o treino, mesclando picos de volumes com picos de intensidades. Se você não possui nenhum problema de saúde, articular ou lesão valorize o treino intenso, pois pode potencializar a função de suas mitocôndrias, a principal usina energética das células. No entanto, cuidado com os excessos que podem levar ao overtraining.