A IMPORTÂNCIA E O PORQUÊ DE INGERIR PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS APÓS O TREINAMENTO DE FORÇA (MUSCULAÇÃO)
Na antiga mitologia grega, o gladiador Milo de Croton era conhecido pela sua força descomunal, fruto do seu árduo trabalho de treinamento que consistia em levantar diariamente nas suas costas um bezerro em fase de crescimento (treinamento de força progressivo). Diz a lenda que para recuperar seu desgaste físico o mesmo ingeria em um único dia uma refeição contendo 20 Kg de carne e 9 litros de vinho. A carne é um alimento rico em proteínas, e lendas à parte, a sociedade atual que preza uma boa saúde sabe da importância das proteínas na dieta.
Voltando ao passado, as proteínas foram descobertas em estudos realizados com ovos de aves, aonde os pesquisadores observaram que o aquecimento do ovo dava origem a substâncias chamadas de albuminas. Para cada proteína existe um gene que codifica uma sequência específica de aminoácidos. Além disso participam da catálise, motilidade, regulação, armazenamento, defesa e construção celulares. Uma vez que não é objetivo deste texto discutir a classificação das proteínas, sua estrutura e propriedades físicas e outras particularidades, estes não serão abordados em detalhes.
As proteínas são obtidas por meio do consumo de carnes vermelhas e brancas, ovos, leites. Os aminoácidos essenciais como a leucina também necessitam serem obtidos pela dieta. Existem outras maneiras de obter quantidades suficientes de aminoácidos quando a comida do dia-a-dia não fornece a recomendação mínima, que é por meio da suplementação. No Brasil o primeiro suplemento foi o Proten, lançado em 1986. Sua formulação continha caseinato de cálcio e albumina de ovo, duas nobres proteinas. A partir de então foram criados outros tipos de suplementos como Amino Power Plus, o primeiro hidrolisado, depois vieram a creatina, a glutamina e o whey.
Os praticantes assíduos da musculação sabem da necessidade de ingerir proteínas e/ou aminoácidos após a sessão de treinamento. Mas por qual motivo? Qual a importância destes macronutrientes?
Vamos relembrar de alguns conceitos bioquímicos, principalmente do metabolismo proteico. O músculo esquelético é um dos tecidos que mais necessita de proteínas, uma vez que indivíduos desnutridos com dieta hipoproteica apresentam perda de peso, atrofia muscular e podem desenvolver um quadro denominado de kwashiokor.
Os mecanismos que ativam a síntese protéica ainda estão sendo estudados mas envolvem a ativação do alvo mamífero de rapamicina (mTORC1). Ambos aminoácidos e exercício de força estimulam a ativação do mTORC1. Alguns transportadores de leucina incluindo LAT1 que pode ativar a mTORC1 são alguns dos mecanismos envolvidos. Estudos com camundongos demonstram que a falta de LAT1 em músculo diminui a atividade do mTORC1 em resposta ao treinamento de força.
Em indivíduos moderadamente ativos as proteínas do músculo apresentam uma taxa de turnover de 1.2 % ao dia, isto significa que as proteínas musculares sofrem constante processo de degradação (perda) e síntese (ganho). No estado de jejum a degradação protéica excede a síntese levando a um estado catabólico (que pode resultar em longo prazo comprometimento da manutenção da massa muscular), enquanto que no estado alimentado a síntese prevalece sobre a degradação, resultando em longo prazo na manutenção da massa muscular. Após uma única sessão de treinamento de força (musculação) ocorre um aumento tanto da síntese (em uma maior magnitude) assim como da degradação (de menor magnitude) ou nenhuma alteração da degradação, favorecendo o balanço líquido positivo (que é como uma conta: proteínas sintetizadas - proteínas degradadas), mais proteínas sintetizadas menos proteínas degradadas resulta em balanço positivo, enquanto que mais proteínas degradadas menos baixas proteínas sintetizadas resulta em balanço negativo. Esse aumento dura de 24 até 48 horas. Assim, se o indivíduo estiver alimentado uma única sessão de treinamento de força irá aumentar a resposta anabólica do músculo (e se tiver reposição após o treino).
É importante frisar que uma única sessão de treinamento de força a massa muscular não irá aumentar repentinamente, o que acontece neste momento é a infiltração e acúmulo de metabólitos para dentro do músculo fazendo ele aparentar inchado. O que irá determinar sua hipertrofia é o acumulado das sessões que com frequência irá aumentar sua massa muscular se houver este balanço positivo de proteínas.
Após o término do exercício de força (vale lembrar que não é significante suplementar com proteína depois de exercícios de longa duração), o músculo encontrará em estado de degradação quanto mais tardar o tempo. Assim, é essencial ingerir proteínas no máximo até 24 horas, de preferência 2 horas após o término do treino, pois os estudos demonstram maior síntese proteica até este período. Já a quantidade de proteínas vai depender do condicionamento físico do indivíduo, da faixa etária e do peso.
O Instituto de Medicina recomenda para indivíduos sedentários 0.8 g por kg de peso ao dia. No entanto, quando se fala em atletas de elite e indivíduos que realizam exercícios intensos o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda a ingestão entre 1.2 a 1.7 g por kg por dia. Assim, um atleta com 80 quilos precisaria ingerir cerca de 136 gramas de proteína ao dia. Por exemplo, um estudo demonstrou que a ingestão de proteína de 0.8 g por kg de peso ao dia recomendado pelo Instituto de Medicina teve uma menor síntese de proteína corporal total quando comparado com uma ingestão de 1.4 a 2.4 g por kg ao dia. Por outro lado, quando a ingestão aumenta a partir de 2.4 houve oxidação de aminoácidos. Isso demonstra que ao contrário de que muitos imaginam que aumentando a quantidade de proteínas a valores acima de 2.4 gramas por kg ao dia, não irá oferecer vantagens para aumentar a massa muscular.
Em repouso 10 gramas de proteínas são suficientes, porém o mais importante é ingerir uma boa quantidade de proteínas após o exercício (como dito anteriormente até 2 horas após o exercício, no mais tardar 24 horas), pois a sensibilidade de aminoácidos em resposta ao nutriente para a síntese estará aumentada. A ingestão de 20 gramas de proteína de ovo mais 8 gramas de aminoácidos essenciais como a leucina aumenta a síntese proteica, e como discutido anteriormente aumentando a quantidade acima destes 20 gramas (ex: 40 g) parece não fazer efeito algum. No entanto vale ressaltar que para idosos uma maior quantidade de proteínas após o treinamento é preferível devido a maior resistência anabólica (capacidade de captar os aminoácidos essenciais como a leucina). Também são recomendados ingerir 20 a 25 gramas de proteínas de 5 a 5 horas, e a noite antes de dormir cerca de 20 a 40 gramas para manter a massa muscular. E quanto a ingerir proteínas durante o treinamento? Faz sentido? Durante o exercício a síntese proteica é inibida (menor sensibilidade aos aminoácidos), demonstrando o porque de ingerir proteínas antes ou depois de preferência, e repousar o músculo após o exercício, pois é durante o descanso que as proteínas são reconstruídas. Proteínas de rápida absorção como o Whey são os mais recomendados após o exercício. A caseína hidrolisada também parece ser superior a caseína isonitrogenada, devido a mais rápida absorção. Assim, não só a velocidade de absorção, mas o tipo de aminoácido interfere na síntese proteica, o que leva a leucina ao posto de aminoácido mais potente quando entra a questão anabolismo. Apesar de teoricamente a ingestão de carboidratos aumentar a insulinemia e a captação de aminoácidos para dentro da célula, nenhum estudo demonstrou que a ingestão de carboidratos mais aminoácidos promove maior síntese protéica. Portanto, o consumo de proteína na dieta pode complementar o treinamento intenso e promover adaptações importantes como o aumento da massa muscular.
REFERÊNCIAS:
AGUIRRE, N.; VAN LOON, L.J.C; BAAR, K. The Role of Amino Acids in Skeletal Muscle Adaptation to Exercise. Nestlé Nutrition Institutional Workshop Series, v. 76, p. 85-102, 2013.
ATHERTON, P.J.; SMITH, K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. Journal of Physiology, v. 590, n. 5, p. 1049-1057, 2012.
Voltando ao passado, as proteínas foram descobertas em estudos realizados com ovos de aves, aonde os pesquisadores observaram que o aquecimento do ovo dava origem a substâncias chamadas de albuminas. Para cada proteína existe um gene que codifica uma sequência específica de aminoácidos. Além disso participam da catálise, motilidade, regulação, armazenamento, defesa e construção celulares. Uma vez que não é objetivo deste texto discutir a classificação das proteínas, sua estrutura e propriedades físicas e outras particularidades, estes não serão abordados em detalhes.
As proteínas são obtidas por meio do consumo de carnes vermelhas e brancas, ovos, leites. Os aminoácidos essenciais como a leucina também necessitam serem obtidos pela dieta. Existem outras maneiras de obter quantidades suficientes de aminoácidos quando a comida do dia-a-dia não fornece a recomendação mínima, que é por meio da suplementação. No Brasil o primeiro suplemento foi o Proten, lançado em 1986. Sua formulação continha caseinato de cálcio e albumina de ovo, duas nobres proteinas. A partir de então foram criados outros tipos de suplementos como Amino Power Plus, o primeiro hidrolisado, depois vieram a creatina, a glutamina e o whey.
Os praticantes assíduos da musculação sabem da necessidade de ingerir proteínas e/ou aminoácidos após a sessão de treinamento. Mas por qual motivo? Qual a importância destes macronutrientes?
Vamos relembrar de alguns conceitos bioquímicos, principalmente do metabolismo proteico. O músculo esquelético é um dos tecidos que mais necessita de proteínas, uma vez que indivíduos desnutridos com dieta hipoproteica apresentam perda de peso, atrofia muscular e podem desenvolver um quadro denominado de kwashiokor.
Os mecanismos que ativam a síntese protéica ainda estão sendo estudados mas envolvem a ativação do alvo mamífero de rapamicina (mTORC1). Ambos aminoácidos e exercício de força estimulam a ativação do mTORC1. Alguns transportadores de leucina incluindo LAT1 que pode ativar a mTORC1 são alguns dos mecanismos envolvidos. Estudos com camundongos demonstram que a falta de LAT1 em músculo diminui a atividade do mTORC1 em resposta ao treinamento de força.
Em indivíduos moderadamente ativos as proteínas do músculo apresentam uma taxa de turnover de 1.2 % ao dia, isto significa que as proteínas musculares sofrem constante processo de degradação (perda) e síntese (ganho). No estado de jejum a degradação protéica excede a síntese levando a um estado catabólico (que pode resultar em longo prazo comprometimento da manutenção da massa muscular), enquanto que no estado alimentado a síntese prevalece sobre a degradação, resultando em longo prazo na manutenção da massa muscular. Após uma única sessão de treinamento de força (musculação) ocorre um aumento tanto da síntese (em uma maior magnitude) assim como da degradação (de menor magnitude) ou nenhuma alteração da degradação, favorecendo o balanço líquido positivo (que é como uma conta: proteínas sintetizadas - proteínas degradadas), mais proteínas sintetizadas menos proteínas degradadas resulta em balanço positivo, enquanto que mais proteínas degradadas menos baixas proteínas sintetizadas resulta em balanço negativo. Esse aumento dura de 24 até 48 horas. Assim, se o indivíduo estiver alimentado uma única sessão de treinamento de força irá aumentar a resposta anabólica do músculo (e se tiver reposição após o treino).
É importante frisar que uma única sessão de treinamento de força a massa muscular não irá aumentar repentinamente, o que acontece neste momento é a infiltração e acúmulo de metabólitos para dentro do músculo fazendo ele aparentar inchado. O que irá determinar sua hipertrofia é o acumulado das sessões que com frequência irá aumentar sua massa muscular se houver este balanço positivo de proteínas.
Após o término do exercício de força (vale lembrar que não é significante suplementar com proteína depois de exercícios de longa duração), o músculo encontrará em estado de degradação quanto mais tardar o tempo. Assim, é essencial ingerir proteínas no máximo até 24 horas, de preferência 2 horas após o término do treino, pois os estudos demonstram maior síntese proteica até este período. Já a quantidade de proteínas vai depender do condicionamento físico do indivíduo, da faixa etária e do peso.
O Instituto de Medicina recomenda para indivíduos sedentários 0.8 g por kg de peso ao dia. No entanto, quando se fala em atletas de elite e indivíduos que realizam exercícios intensos o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda a ingestão entre 1.2 a 1.7 g por kg por dia. Assim, um atleta com 80 quilos precisaria ingerir cerca de 136 gramas de proteína ao dia. Por exemplo, um estudo demonstrou que a ingestão de proteína de 0.8 g por kg de peso ao dia recomendado pelo Instituto de Medicina teve uma menor síntese de proteína corporal total quando comparado com uma ingestão de 1.4 a 2.4 g por kg ao dia. Por outro lado, quando a ingestão aumenta a partir de 2.4 houve oxidação de aminoácidos. Isso demonstra que ao contrário de que muitos imaginam que aumentando a quantidade de proteínas a valores acima de 2.4 gramas por kg ao dia, não irá oferecer vantagens para aumentar a massa muscular.
Em repouso 10 gramas de proteínas são suficientes, porém o mais importante é ingerir uma boa quantidade de proteínas após o exercício (como dito anteriormente até 2 horas após o exercício, no mais tardar 24 horas), pois a sensibilidade de aminoácidos em resposta ao nutriente para a síntese estará aumentada. A ingestão de 20 gramas de proteína de ovo mais 8 gramas de aminoácidos essenciais como a leucina aumenta a síntese proteica, e como discutido anteriormente aumentando a quantidade acima destes 20 gramas (ex: 40 g) parece não fazer efeito algum. No entanto vale ressaltar que para idosos uma maior quantidade de proteínas após o treinamento é preferível devido a maior resistência anabólica (capacidade de captar os aminoácidos essenciais como a leucina). Também são recomendados ingerir 20 a 25 gramas de proteínas de 5 a 5 horas, e a noite antes de dormir cerca de 20 a 40 gramas para manter a massa muscular. E quanto a ingerir proteínas durante o treinamento? Faz sentido? Durante o exercício a síntese proteica é inibida (menor sensibilidade aos aminoácidos), demonstrando o porque de ingerir proteínas antes ou depois de preferência, e repousar o músculo após o exercício, pois é durante o descanso que as proteínas são reconstruídas. Proteínas de rápida absorção como o Whey são os mais recomendados após o exercício. A caseína hidrolisada também parece ser superior a caseína isonitrogenada, devido a mais rápida absorção. Assim, não só a velocidade de absorção, mas o tipo de aminoácido interfere na síntese proteica, o que leva a leucina ao posto de aminoácido mais potente quando entra a questão anabolismo. Apesar de teoricamente a ingestão de carboidratos aumentar a insulinemia e a captação de aminoácidos para dentro da célula, nenhum estudo demonstrou que a ingestão de carboidratos mais aminoácidos promove maior síntese protéica. Portanto, o consumo de proteína na dieta pode complementar o treinamento intenso e promover adaptações importantes como o aumento da massa muscular.
REFERÊNCIAS:
AGUIRRE, N.; VAN LOON, L.J.C; BAAR, K. The Role of Amino Acids in Skeletal Muscle Adaptation to Exercise. Nestlé Nutrition Institutional Workshop Series, v. 76, p. 85-102, 2013.
ATHERTON, P.J.; SMITH, K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. Journal of Physiology, v. 590, n. 5, p. 1049-1057, 2012.
