MÚSCULO ESTRIADO ESQUELÉTICO: UM TECIDO INTELIGENTE?

      

        O músculo estriado esquelético é um tecido plástico (significa que é capaz de adaptar aos mais diferentes tipos de estímulos). Por exemplo, quando levantamos pesos por vários meses este é capaz de aumentar seu tamanho (hipertrofia). Por outro lado, se utilizamos pouco, como em condições de sedentarismo ou imobilização ele diminui (atrofia). Vale lembrar que qualquer adaptação neste tecido (mudanças na forma e tamanho) se perde ao interrompermos o estímulo dado, por isso é essencial uma regularidade no treinamento.

    Além disso, ele é capaz de aumentar seu poder contrátil (aumento da força) e mudar sua composição e característica de tipo de fibra (deixando mais resistente, mais veloz etc). Quando treinamos corrida ou ciclismo o músculo se prepara para adaptações que favorecem o condicionamento aeróbio (aumento de enzimas oxidativas, aumento da capilarização e aumento de mitocôndrias). Tais mudanças são essenciais para aumentar a resistência em atividades de longa duração. Já na musculação, a fibra aumenta com o acúmulo das sessões de treinamento. Isto se deve a ativação de vias moleculares que induzem remodelamento da fibra muscular e a ativação de células-tronco (células satélites) capazes de reparar pequenas extensões de micro-lesões. Visto isso, podemos dizer que o músculo é um sistema inteligente. Ele é maleável e se adapta a qualquer circunstância. 

        Doenças como câncer, distrofia muscular, diabetes, doença pulmonar obstrutiva crônica também levam a perda de massa muscular. A sarcopenia (perda de força e massa muscular no envelhecimento) também é uma situação deletéria para o músculo. Nestes casos, a suplementação de aminoácidos em conjunto com exercícios podem minimizar a atrofia muscular. 

         Mais recentemente se descobriu que o músculo também serve como um comunicador entre os sistemas corporais. A contração do músculo libera moléculas no sangue que atingem outros órgãos, como os adipócitos, cérebro etc. Portanto, ele é capaz de "conversar" com outros tecidos sinalizando adaptações importantes para a saúde. 

       Um acumulado de evidências também demonstram que a manutenção da massa muscular e força é importante para a qualidade de vida e a longevidade. Pacientes críticos com perda dramática de massa muscular possuem menor sobrevida. 

         Desta forma, podemos dizer que este sistema é mágico, dinâmico, versátil, capaz de responder a diferentes demandas impostas a ela. Assim, vamos cuidar dela com muito carinho. 

       

        

POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA SOBRE PROTEÍNAS E EXERCÍCIO

          Recomendação crítica da ingestão de proteínas para indivíduos exercitados e saudáveis:

1) Um estímulo agudo de exercício, particularmente treinamento de força e ingestão proteica ambos estimulam a síntese de proteínas e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do treinamento de força. 

2) Para construção e manutenção de massa muscular por meio de um balanço proteico positivo, uma ingestão total diária de proteína em uma variação de 1.4 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para a maioria de indivíduos exercitados (ativos), um valor que se enquadra dentro da Variação de Distribuição Aceito de Macronutrientes publicado pelo Instituto de Medicina para proteína. 

3) Ingestão superior de proteínas (2.3-3.1 g/kg/dia) pode ser necessitado  para maximizar a retenção massa magra corporal em sujeitos que realizam treinamento de força durante períodos hipocalóricos. 

4) Existe nova evidência que sugere que ingestão superior de proteínas (>3.0 g/kg/d) pode ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados (ex: promove perda de massa gorda). 

5) Recomendações a respeito da ingestão ótima de proteínas por porção para atletas no intuito de maximizar síntese de proteínas são controversos e são dependentes da idade e estímulo recente de treinamento de força. Recomendações gerais são 0.25 gramas de uma proteína de alta qualidade por kg de peso, ou uma porção e absoluta de 20-40 gramas.  

6) Porções agudas de proteínas deve ser recomendadas para conter 700-3000 mg de leucina e/ou um conteúdo maior relativo de leucina, em adição a uma matriz equilibrada de aminoácidos essenciais.

7) Essas porções de proteínas até deve idealmente serem distribuídas, a cade 3-4 horas, ao longo do dia.

8) O período ótimo de tempo para ingerir proteína provavelmente é uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré e pós treino, no entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 horas), mas vai diminuindo ao longo do dia pós-exercício. 

9) Enquanto é possível para indivíduos fisicamente ativos obterem a necessidade proteica diária por meio do consumo de alimentos, suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de adequada qualidade e quantidade, enquanto minimizando a ingesta calórica, particularmente para atletas que tipicamente completam altos volumes de treinamento. 

10) Proteínas de rápida digestão que contém elevadas proporções de aminoácidos essenciais e adequada leucina, são os mais efetivos em estimular a síntese proteica muscular. 

11) Diferentes tipos e a qualidade de proteínas pode afetar a biodisponibilidade de aminoácidos seguindo a suplementação proteica. 

12) Atletas devem considerar o foco em fontes proteicas de alimentos íntegros que contém todos os aminoácidos essenciais (ex: são os aminoácidos essenciais que são necessários para estimular a síntese proteica). 

13) Atletas devem considerar focar alcançar ingestão adequada de carboidratos para promover desempenho ótimo; a adição de proteínas deve auxiliar na minimização da ocorrência de dano muscular e promover recuperação. 

14) Ingestão proteica de caseína antes de dormir (30-40 g) fornece aumentos de síntese proteica muscular durante a noite e taxa metabólica sem influenciar a lipólise. 

Referência: 

Jäger, R.; Kersick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, 20, 2017.