Recomendação crítica da ingestão de proteínas para indivíduos exercitados e saudáveis:
1) Um estímulo agudo de exercício, particularmente treinamento de força e ingestão proteica ambos estimulam a síntese de proteínas e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do treinamento de força.
2) Para construção e manutenção de massa muscular por meio de um balanço proteico positivo, uma ingestão total diária de proteína em uma variação de 1.4 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para a maioria de indivíduos exercitados (ativos), um valor que se enquadra dentro da Variação de Distribuição Aceito de Macronutrientes publicado pelo Instituto de Medicina para proteína.
3) Ingestão superior de proteínas (2.3-3.1 g/kg/dia) pode ser necessitado para maximizar a retenção massa magra corporal em sujeitos que realizam treinamento de força durante períodos hipocalóricos.
4) Existe nova evidência que sugere que ingestão superior de proteínas (>3.0 g/kg/d) pode ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados (ex: promove perda de massa gorda).
5) Recomendações a respeito da ingestão ótima de proteínas por porção para atletas no intuito de maximizar síntese de proteínas são controversos e são dependentes da idade e estímulo recente de treinamento de força. Recomendações gerais são 0.25 gramas de uma proteína de alta qualidade por kg de peso, ou uma porção e absoluta de 20-40 gramas.
6) Porções agudas de proteínas deve ser recomendadas para conter 700-3000 mg de leucina e/ou um conteúdo maior relativo de leucina, em adição a uma matriz equilibrada de aminoácidos essenciais.
7) Essas porções de proteínas até deve idealmente serem distribuídas, a cade 3-4 horas, ao longo do dia.
8) O período ótimo de tempo para ingerir proteína provavelmente é uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré e pós treino, no entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 horas), mas vai diminuindo ao longo do dia pós-exercício.
9) Enquanto é possível para indivíduos fisicamente ativos obterem a necessidade proteica diária por meio do consumo de alimentos, suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de adequada qualidade e quantidade, enquanto minimizando a ingesta calórica, particularmente para atletas que tipicamente completam altos volumes de treinamento.
10) Proteínas de rápida digestão que contém elevadas proporções de aminoácidos essenciais e adequada leucina, são os mais efetivos em estimular a síntese proteica muscular.
11) Diferentes tipos e a qualidade de proteínas pode afetar a biodisponibilidade de aminoácidos seguindo a suplementação proteica.
12) Atletas devem considerar o foco em fontes proteicas de alimentos íntegros que contém todos os aminoácidos essenciais (ex: são os aminoácidos essenciais que são necessários para estimular a síntese proteica).
13) Atletas devem considerar focar alcançar ingestão adequada de carboidratos para promover desempenho ótimo; a adição de proteínas deve auxiliar na minimização da ocorrência de dano muscular e promover recuperação.
14) Ingestão proteica de caseína antes de dormir (30-40 g) fornece aumentos de síntese proteica muscular durante a noite e taxa metabólica sem influenciar a lipólise.
Referência:
Jäger, R.; Kersick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, 20, 2017.
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