NOVAS ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E TREINAMENTO VISANDO MAXIMIZAR O DESEMPENHO DE ENDURANCE

   

  Dentre os diversos mamíferos terrestres, os humanos podem ser considerados os mais resistentes fisicamente e metabolicamente (resistência aeróbia). Este cenário pode ser constatado nas ultramaratonas e provas de longa duração, na qual a exaustão desafia os limites da fisiologia humana, ou seja, as estruturas corporais e o funcionamento orgânico. A preparação física (treinamento crônico) e nutricional são importantes para suportar todo o estresse causado pelos estímulos mecânicos (contrações musculares), acúmulo de metabólitos e depleção de substratos ao longo da prova (sessão aguda). Novas evidências científicas apontam para alternativas que podem ser complementadas às clássicas estratégias de treinamento (adaptação induzida pelo acúmulo de sessões de treinamento) e nutrição. Desta forma o objetivo deste post é explorar a biologia do desempenho aeróbio e as novas abordagens que a ciência disponibiliza atualmente para os atletas.

  Durante o exercício, o aumento do estresse metabólico na forma de calor, diminuição da razão adenosina trifosfato/adenosina difosfato, depleção de glicogênio, restrição calórica, estresse oxidativo são os determinantes primários na adaptação ao treinamento. Tais estressores são fundamentais para aumentar a atividade e a quantidade do co-ativador 1 alfa do receptor ativado por proliferador do peroxissoma (PGC-1alfa). Essa proteína é responsável em induzir as seguintes adaptações importantes para o desempenho: biogênese mitocondrial (aumento do número de mitocôndrias e melhora da função), angiogênese (formação de novos vasos) e aumento da oxidação de gorduras (importante para sustentação do esforço de longa duração).
  Na última década houve uma drástica mudança na concepção da ciência do treinamento físico. A disponibilidade de carboidratos ou glicogênio (níveis suficientes para manter os estoques energéticos) é importante para a sustentação durante o treinamento e competição. Isto é verdade quando se vai competir, ou seja, uma oferta adequada de carboidrato para atenuar a hipoglicemia e a diminuição dos estoques de glicogênio permite ao atleta manter o desempenho ao longo do percurso. Na privação de carboidratos e nutrientes um determinado atleta entraria em fadiga precocemente. No entanto, mudanças de paradigmas tem ocorrido, aonde vários estudos demonstram que treinar (diferente de competir) em estado depletado de glicogênio (passar a madrugada e a manhã em jejum) aumenta a oxidação de gorduras e o número de mitocôndrias, podendo ser um aliado ao programa de treinamento em longo prazo. Eis aqui algumas dicas:

- Inicie uma sessão adaptativa em déficit calórico (ex: em estado de jejum, como pela manhã, antes do café da manhã ou em estado de depleção de glicogênio). Isto faria com que a atividade da SIRT1 (gene envolvido na biogênese mitocondrial e ativado na condição de restrição calórica) tornaria elevada. É importante mencionar que toda vez que o treinamento é realizado em jejum ou no estado depletado de glicogênio, a percepção de esforço será muito maior e o desempenho irá automaticamente diminuir. Isto pode ser atenuado pelo enxague bucal de carboidratos e cafeína.

- Consuma uma bebida pré-treino contendo 200 mg de cafeína, mas livre de carboidratos e antioxidantes sintéticos. A cafeína servirá primariamente para diminuir a percepção de intensidade do treinamento, mas pode também aumentar a liberação de cálcio nos músculos exercitados permitindo maior ativação da PGC-1alfa. A ausência de antioxidantes promove maior biogênese mitocondrial por causa do aumento transcricional de PGC-1alfa2 por meio de USF-1. A ausência de carboidratos na bebida maximizaria a AMPK e atividade da p38 e epinefrina durante o treinamento. Uma vez que antioxidantes são importantes para minimizar o aumento de radicais livres e a imunossupressão, uma substituição ou alternativa seria a utilização de óleo de peixe. Antioxidantes comprometem as adaptações musculares induzidas pelo treino de endurance, enquanto que óleo de peixe parece não ter esse efeito.

- O treino adaptativo (com restrição de carboidratos) deve ser realizado em uma menor intensidade com uma maior duração. Este tipo de estratégia minimizaria a tensão mecânica e manteria a sinalização do cálcio elevada. No entanto, realizar este treinamento em jejum poderá beneficiar o atleta por causa da elevação de AMPK, SIRT1, p38 e epinefrina pela maior duração possível, induzindo teoricamente nas melhores condições de adaptações.

  É importante mencionar que tal estratégia nutricional é projetada para maximizar a resposta adaptativa ao treinamento, e sem dúvida, irá diminuir o desempenho durante o treino, mas não em competição (pois na competição a nutrição será normalizada). Assim, é importante combinar este tipo de sessão adaptativa com sessões de maior qualidade, mais intensas que simulam as competições. Este tipo de treinamento é adotado por corredores leste africanos, com uma sessão matinal antes do café da manhã, e uma segunda sessão mais intensa com maior qualidade após lanche. Muito destas técnicas foram utilizadas por três canadenses que competiram na maratona das Olimpíadas de 2012 em Londres. 
  A estratégia nutricional apresentada aqui utiliza os dados científicos mais recentes para maximizar o estresse metabólico, que por sua vez leva ao aumento de mitocôndrias e capilarização. Por outro lado, este elevado nível de estresse pode inclusive comprometer o sistema imune, e se tal estratégia for utilizada em excesso ou sem controle pode aumentar a incidência de infecções e interromper o treinamento. Assim, este tipo de treinamento "adaptativo" deve ser visto como uma ferramenta que pode auxiliar o atleta a potencializar sua capacidade de endurance. Portanto esta mescla de novas abordagens poderá maximizar o desempenho de um atleta, durante o estado em que ele estará preparado fisicamente e nutricionalmente durante a competição. 

Referência:

BAAR, K. Nutrition and Adaptation to Endurance Training. Sports Medicine, v. 44, p. 5-12, 2014.

   

DEVEMOS REALMENTE INGERIR CARBO PARA RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO?

    

    



    Dietas ricas em carboidratos (carbo) são frequentemente recomendadas como parte de regimes de atletas de alto desempenho, com o intuito de maximizar o desempenho. No entanto, pesquisas recentes sugerem que tais alimentos podem não auxiliar na recuperação pós-exercício, além de oferecerem futuros riscos para a saúde, como desenvolvimento de diabetes e obesidade. Isto leva a questionamentos a respeito destas recomendações e diretrizes. Será que as orientações vão de acordo com as evidências científicas? 

    O estado energético dos músculos exercitados tem sido reconhecido em ser um importante elemento no desempenho do exercício desde o final dos anos 60. Como o carboidrato é a fonte de energia preferencial para a contração muscular durante exercício de moderada a alta intensidade, orientações nutricionais típicas defendem ingerir alimentos ricos em carbo antes, durante e após o exercício para maximizar o desempenho físico. 

   Tais diretrizes normalmente são voltadas para atletas profissionais, e estes sugerem consumir 1 grama de carbo para cada quilograma de sua massa corporal, a cada hora por 4 horas para reabastecimento máximo. Mas a ingestão elevada de carbo é realmente necessária para maximizar a recuperação do exercício? Será que realmente é importante para indivíduos que visam apenas saúde, sem estar envolvido no mundo competitivo? 

DESEMPENHO X RECUPERAÇÃO

        Antes de explorar estas questões, é importante distinguir entre recuperação e desempenho no exercício. 

        Recuperação descreve os processos intrínsecos aos músculos estimulados pelo estresse das sessões de exercícios. Estes processos acumulam e eventualmente resultam em amplificada capacidade aeróbia ou crescimento muscular, por exemplo. Adaptações estas que permitem que o corpo acostume com o estresse das sessões futuras de exercício.

        O desempenho físico, por outro lado, relaciona a habilidade de desempenhar o exercício a uma determinada intensidade e duração.        A nutrição desempenha papel em ambos (recuperação e desempenho), e a qualidade da recuperação pode afetar o desempenho físico futuramente. Mas recomendações nutricionais para desempenho pode não ser ideal para promover recuperação em todas as instâncias. 

CARBO E TREINAMENTO AERÓBIO (ENDURANCE)

    Apesar de o papel benéfico dos carbo em melhorar o desempenho físico é amplamente aceito, pesquisadores têm recentemente observados que restringindo a ingesta de carbo próximo às sessões de endurance pode atualmente auxiliar na recuperação muscular. Eles encontraram que reduzindo a disponibilidade de carbo (tanto por jejum noturno ou restrição de carbo próximo ao horário do exercício) pode auxiliar a promover recuperação antecipado, possivelmente levando a melhorias no endurance a longo prazo. 

      Alguns estudos demonstram que elevada ingesta de carbo pode suprimir a ativação de vários genes relacionados à adaptação do exercício. Um outro estudo recente demonstra que é possível completar duas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade separados entre 12 horas de restrição de carbo. Os autores também verificaram que quando o exercício era realizada com baixa disponibilidade de carbo, a recuperação era mais acelerada.

     Além disso, ingerir grandes quantidades de carbo durante a recuperação deve ser contraproducente em alcançar a perda de peso. Os autores verificaram que restringindo carbo durante a recuperação do exercício aumenta o metabolismo de gorduras e diminui o metabolismo de carbo. De fato, aproximadamente 3 x mais gordura era utilizada quando a ingesta de carbo era restrito durante a recuperação do exercício. 

CARBO E TREINAMENTO DE FORÇA

     Mas em relação ao papel dos carbos para a recuperação no treinamento de força, que inclui levantamento de pesos ou treino de fisiculturismo para aumentar a hipertrofia e força? 

      O consumo de proteínas neste tipo de exercício induz aumentos na massa muscular. Altas ingestas de carbo tem sido recomendado tradicionalmente para manter o desempenho e recuperação no TF.

     Mas diversos estudos agora demonstram que carbo não beneficia o processo de recuperação após TF quando comparado a proteína isolada.

      Adicionalmente, realizar o TF quando os estoques de carbo estão baixos não compromete a recuperação antecipada. Em suma, tais evidências sugere que carbo na dieta desempenha pequeno papel no TF. 

       Outra crença comum é de que pessoas que realizam TF necessitam de energia extra de ingestão calórica para aumentar a massa muscular. E uma das maneiras de aumentar a ingesta energética é aumentando o consumo de carbo. Não existe nenhuma evidência para esta crença, mas pesquisas mostram que a recuperação muscular é maximizada pela ingestão de proteínas, até mesmo quando a pessoa que está se exercitando está em déficit de energia. 

O QUE PODEMOS TIRAR DISTO TUDO?

     É inegável a importância dos carbos na recuperação e desempenho físico de atletas. No entanto, não existe a necessidade de se abastecer de carbo a todo o momento e em grandes quantidades. Apenas atletas que percorrem longas distâncias em km muito extremos necessitam de grandes quantidades de carboidratos. Atletas de alto desempenho também necessitam de uma carga maior de carbo. Mas você que se exercita 3 x por semana, que visa saúde e não desempenho, quantidades moderadas de carbo já são suficientes em recuperar os estoques de glicogênio. 

RISCOS PARA A SAÚDE

      Não apenas as diretrizes dietéticas para o aumento de consumo de carbo para melhor recuperação do exercícios não se aplica para os indivíduos ativos não atletas, eles são realmente um motivo de preocupação. Carboidratos possuem um papel potencial no desenvolvimento de doenças metabólicas, incluindo diabetes e obesidade. Mas que fique claro se a ingestão for excessiva em carbo. Consumindo grandes quantidades de carbo pode aumentar a produção do hormônio insulina, devido ao aumento dos níveis de açúcares no sangue. Um dos muitos papéis da insulina é bloquear a utilização de gordura como fonte energética. Ao mesmo tempo, a insulina promove o armazenamento do excesso de carbo como gordura e reduz a habilidade do corpo em controlar os níveis de glicose no sangue.

     Para pessoas recreativamente ativos, de quem o papel do exercício é para melhorar a saúde geral e composição corporal - reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, comer uma dieta rica em carbo pode ter os resultados opostos. Desta forma, a melhor estratégia é procurar um nutricionista esportivo para adequar a individualidade com a dieta e o exercício praticado. Ele te indicará a quantidade exata de ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras. 

AERÓBIO EM JEJUM: MELHOR DO QUE O AERÓBIO NO ESTADO ALIMENTADO PARA REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL?

          No final da década de 90, Bill Phillips escreveu "Body for Life" que tornou um dos livros mais vendidos de todos os tempos. No livro o autor postula que a realização de 20 minutos de exercício intermitente intenso aeróbio (HIIT) após jejum da noite anterior tem um maior efeito na perda de gordura do que uma hora de cardio realizado em estado alimentado. A base lógica para tal hipótese vem de pesquisas mostrando que baixos níveis de glicogênio faz com que o organismo transfira a utilização de substratos de carboidratos, permitindo maior mobilização de gordura armazenada como fonte de energia. 

         Desde então um "boom" de prescrições com esta metodologia vem alastrando ao redor da comunidade fitness. E o mais impressionante é que tal moda muitas vezes é defendida por celebridades ou indivíduos sem a devida formação profissional.

         Recentemente foi publicado um estudo (ensaio longitudinal) em que investigou avaliar mudanças na composição corporal em resposta ao exercício aeróbio na condição de jejum e estado alimentado (SCHOENFELD et al., 2014).  Vinte jovens não obesos (IMC < 30) foram recrutados para participarem do estudo. Antes da intervenção os jovens foram avaliados quanto à composição corporal (peso, porcentagem de gordura corporal, massa gorda, massa livre de gordura e circunferência da cintura), aonde foram separados randomicamente em dois grupos: treinamento em jejum (realizaram exercício após jejum noturno até o momento do exercício) e grupo alimentado (realizaram exercício após consumo de alimento). O alimento era fornecido em forma de shake, na qual continha 250 calorias (40 gramas de carboidrato, 20 gramas de proteínas e 0.5 gramas de gordura). O treinamento era realizado 3 vezes por semana por uma hora em uma esteira. Os indivíduos realizaram aquecimento durante 5 minutos seguidos de 50 minutos de trote/caminhada a 70% da frequência cardíaca máxima. Foi permitido um resfriamento de 5 minutos após o término do exercício. Após 4 semanas de treinamento os indivíduos foram reavaliados quanto à composição corporal. Ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso e massa gorda. Não houve diferenças estatisticamente significantes entre nenhuma das variáveis da composição corporal. 

          Apesar de ser um estudo interessante, outros estudos devem ser complementados para discutir o impacto do aeróbio em jejum na composição corporal. Seria interessante aplicar um treino mais prolongado, pois neste estudo foi utilizado apenas 1 mês de treinamento. São necessárias outras populações como indivíduos sobrepesos por exemplo, além de outras metodologias e protocolos de exercícios. 

          Aqui fica a mensagem de que o senso comum não deve se sobrepor às evidências científicas atuais, pois são as últimas que impulsionam o progresso da conduta profissional. Com base neste estudo fica claro que não existem diferenças entre realizar aeróbio em jejum e no estado alimentado. Como precaução para evitar tonturas (devido à hipoglicemia) e outros efeitos indesejados o mais condizente seria realizar o treinamento físico no estado alimentado, contanto que não exagere na refeição pré-treino. 

REFERÊNCIA

SCHOENFELD, B.J.; ARAGON, A,A.; WILBORN, C.D.; KRIEGER, J.W.; SONMEZ, G.T. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, 54: 2014

MITOCÔNDRIAS, TREINAMENTO FÍSICO E EXERCÍCIO: AS USINAS ENERGÉTICAS DAS CÉLULAS

          A resistência aeróbia do ser humano é significante perante outras espécies animais. Para que um determinado indivíduo tolere as repetidas contrações musculares, um eficiente sistema energético de transporte de oxigênio, metabólitos, substratos, enzimas, e biomecânica do movimento são necessários. Além disso, um amplificado número e qualidade de mitocôndrias também são fundamentais. As mitocôndrias são organelas especializadas que desempenham papel importante na produção de ATP (moeda de energia dos organismos vivos). 

          Não é surpresa atribuir aumentos na mitocôndria como preditor do desempenho aeróbio. Recentemente, foi demonstrado que a capacidade oxidativa mitocondrial (fosforilação oxidativa e transporte de elétrons) do músculo é a variável que integra todas as outras para predizer o desempenho físico esportivo. Mitocôndrias respondem qualitativamente e quantitativamente ao treinamento físico, principalmente de longa duração. No aspecto quantitativo ocorre aumento do volume da mitocôndria, enquanto no aspecto qualitativo ocorre mudanças na atividade de enzimas e transporte e cinéticas de reações químicas. O aumento das mitocôndrias é referido como conteúdo mitocondrial (avaliado pela atividade da enzima citrato sintase), e a modificações na atividade bioquímica se refere a função mitocondrial (mensurada pela respiração mitocondrial). Estudos mostram que a função mitocondrial parece ser um determinante mais importante no desempenho aeróbio. O treinamento físico mais intenso parece amplificar a função mitocondrial, enquanto que a maior duração e volumes maiores o conteúdo mitocondrial. 

          Isto teria implicação importante ao treinamento físico tanto voltado para a questão da saúde como para o desempenho. Por exemplo, um indivíduo que sempre caminha 6 km todos os dias e deseja aumentar o desempenho, nunca o alcançará, uma vez que o seu músculo apenas aumentará o conteúdo mitocondrial (não tão importante assim para o desempenho). Já um indivíduo que realiza 6 km correndo intensamente provavelmente amplificará seu desempenho muscular pelo aumento da função mitocondrial (mais importante para o desempenho). Desta forma indivíduos que desejam aumentar o desempenho físico devem focar na intensidade do treinamento físico (por exemplo fazer tiros de sprint intensos). Ou pessoas que correm levemente e que desejam melhorar o condicionamento devem incluir na sua rotina corridas mais rápidas. No entanto, vale lembrar que outras variáveis aeróbias são também dependentes do volume e duração. Por exemplo, de nada adianta fazer exercícios intensos mas com pouca duração. Cabe ao educador físico entender a regulação da carga (volume x intensidade). Geralmente quando se aumenta a intensidade do exercício o volume é diminuído e vice-e-versa. Uma pessoa não consegue exercitar intensamente os sprints durante 1 hora sem parar porque suas reservas energéticas logo se esgotarão. Portanto é necessário periodizar o treino, mesclando picos de volumes com picos de intensidades. Se você não possui nenhum problema de saúde, articular ou lesão valorize o treino intenso, pois pode potencializar a função de suas mitocôndrias, a principal usina energética das células. No entanto, cuidado com os excessos que podem levar ao overtraining.