Dietas ricas em carboidratos (carbo) são frequentemente recomendadas como parte de regimes de atletas de alto desempenho, com o intuito de maximizar o desempenho. No entanto, pesquisas recentes sugerem que tais alimentos podem não auxiliar na recuperação pós-exercício, além de oferecerem futuros riscos para a saúde, como desenvolvimento de diabetes e obesidade. Isto leva a questionamentos a respeito destas recomendações e diretrizes. Será que as orientações vão de acordo com as evidências científicas?
O estado energético dos músculos exercitados tem sido reconhecido em ser um importante elemento no desempenho do exercício desde o final dos anos 60. Como o carboidrato é a fonte de energia preferencial para a contração muscular durante exercício de moderada a alta intensidade, orientações nutricionais típicas defendem ingerir alimentos ricos em carbo antes, durante e após o exercício para maximizar o desempenho físico.
Tais diretrizes normalmente são voltadas para atletas profissionais, e estes sugerem consumir 1 grama de carbo para cada quilograma de sua massa corporal, a cada hora por 4 horas para reabastecimento máximo. Mas a ingestão elevada de carbo é realmente necessária para maximizar a recuperação do exercício? Será que realmente é importante para indivíduos que visam apenas saúde, sem estar envolvido no mundo competitivo?
DESEMPENHO X RECUPERAÇÃO
Antes de explorar estas questões, é importante distinguir entre recuperação e desempenho no exercício.
Recuperação descreve os processos intrínsecos aos músculos estimulados pelo estresse das sessões de exercícios. Estes processos acumulam e eventualmente resultam em amplificada capacidade aeróbia ou crescimento muscular, por exemplo. Adaptações estas que permitem que o corpo acostume com o estresse das sessões futuras de exercício.
O desempenho físico, por outro lado, relaciona a habilidade de desempenhar o exercício a uma determinada intensidade e duração. A nutrição desempenha papel em ambos (recuperação e desempenho), e a qualidade da recuperação pode afetar o desempenho físico futuramente. Mas recomendações nutricionais para desempenho pode não ser ideal para promover recuperação em todas as instâncias.
CARBO E TREINAMENTO AERÓBIO (ENDURANCE)
Apesar de o papel benéfico dos carbo em melhorar o desempenho físico é amplamente aceito, pesquisadores têm recentemente observados que restringindo a ingesta de carbo próximo às sessões de endurance pode atualmente auxiliar na recuperação muscular. Eles encontraram que reduzindo a disponibilidade de carbo (tanto por jejum noturno ou restrição de carbo próximo ao horário do exercício) pode auxiliar a promover recuperação antecipado, possivelmente levando a melhorias no endurance a longo prazo.
Alguns estudos demonstram que elevada ingesta de carbo pode suprimir a ativação de vários genes relacionados à adaptação do exercício. Um outro estudo recente demonstra que é possível completar duas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade separados entre 12 horas de restrição de carbo. Os autores também verificaram que quando o exercício era realizada com baixa disponibilidade de carbo, a recuperação era mais acelerada.
Além disso, ingerir grandes quantidades de carbo durante a recuperação deve ser contraproducente em alcançar a perda de peso. Os autores verificaram que restringindo carbo durante a recuperação do exercício aumenta o metabolismo de gorduras e diminui o metabolismo de carbo. De fato, aproximadamente 3 x mais gordura era utilizada quando a ingesta de carbo era restrito durante a recuperação do exercício.
CARBO E TREINAMENTO DE FORÇA
Mas em relação ao papel dos carbos para a recuperação no treinamento de força, que inclui levantamento de pesos ou treino de fisiculturismo para aumentar a hipertrofia e força?
O consumo de proteínas neste tipo de exercício induz aumentos na massa muscular. Altas ingestas de carbo tem sido recomendado tradicionalmente para manter o desempenho e recuperação no TF.
Mas diversos estudos agora demonstram que carbo não beneficia o processo de recuperação após TF quando comparado a proteína isolada.
Adicionalmente, realizar o TF quando os estoques de carbo estão baixos não compromete a recuperação antecipada. Em suma, tais evidências sugere que carbo na dieta desempenha pequeno papel no TF.
Outra crença comum é de que pessoas que realizam TF necessitam de energia extra de ingestão calórica para aumentar a massa muscular. E uma das maneiras de aumentar a ingesta energética é aumentando o consumo de carbo. Não existe nenhuma evidência para esta crença, mas pesquisas mostram que a recuperação muscular é maximizada pela ingestão de proteínas, até mesmo quando a pessoa que está se exercitando está em déficit de energia.
O QUE PODEMOS TIRAR DISTO TUDO?
É inegável a importância dos carbos na recuperação e desempenho físico de atletas. No entanto, não existe a necessidade de se abastecer de carbo a todo o momento e em grandes quantidades. Apenas atletas que percorrem longas distâncias em km muito extremos necessitam de grandes quantidades de carboidratos. Atletas de alto desempenho também necessitam de uma carga maior de carbo. Mas você que se exercita 3 x por semana, que visa saúde e não desempenho, quantidades moderadas de carbo já são suficientes em recuperar os estoques de glicogênio.
RISCOS PARA A SAÚDE
Não apenas as diretrizes dietéticas para o aumento de consumo de carbo para melhor recuperação do exercícios não se aplica para os indivíduos ativos não atletas, eles são realmente um motivo de preocupação. Carboidratos possuem um papel potencial no desenvolvimento de doenças metabólicas, incluindo diabetes e obesidade. Mas que fique claro se a ingestão for excessiva em carbo. Consumindo grandes quantidades de carbo pode aumentar a produção do hormônio insulina, devido ao aumento dos níveis de açúcares no sangue. Um dos muitos papéis da insulina é bloquear a utilização de gordura como fonte energética. Ao mesmo tempo, a insulina promove o armazenamento do excesso de carbo como gordura e reduz a habilidade do corpo em controlar os níveis de glicose no sangue.
Para pessoas recreativamente ativos, de quem o papel do exercício é para melhorar a saúde geral e composição corporal - reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, comer uma dieta rica em carbo pode ter os resultados opostos. Desta forma, a melhor estratégia é procurar um nutricionista esportivo para adequar a individualidade com a dieta e o exercício praticado. Ele te indicará a quantidade exata de ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras.
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