Eu corri minha primeira maratona este mês. Ocorreu tudo bem, e apesar dos meus medos, eu me diverti. Eu encontrei meus objetivos - qualificada para a Maratona de Boston com um tempo próximo de meia hora para me poupar e fiquei em segundo lugar na categoria da minha faixa etária. Mas a grande surpresa foi o conselho do meu treinador quanto ao dia seguinte.
Vai demorar quatro semanas para se recuperar totalmente, me disse ele. Isso parecia muito tempo para mim, algo terrível.
Eu estava ali correndo novamente em três dias, a senti-me melhor do que nunca quando eu corria na semana seguinte. Quem disse que a recuperação deve durar semanas?
Como pode ser percebido, não existe muita pesquisa rigorosa na recuperação após exercício extenuante. Quase não tem havido estudos a longo prazo, e há pouco consenso sobre o que medir e como medi-la. Este aspecto da competição está repleta de dogma sem fundamento.
Uma suposição popular considera que a quantidade de milhas que você corre, é a quantidade de dias que demora de recuperar. Uma corrida de dez milhas (equivalente a dez quilômetros de distância) dez dias de recuperação. O Dr. Timothy Noakes, um fisiologista do exercício da Universidade Cape Town na África do Sul, discorda deste conselho.
" A teoria de recuperação dias-milhas foi popularizada nos anos 70, mas não foi cientificamente comprovada, disse ele".
Hirofumi Tanaka, um fisiologista do exercício na Universidade do Texas, Austin, disse que a questão da recuperação é " um assunto complexo".
" A resposta irá depender em que elemento da recuperação você está interessado" disse ele. " Temos algumas informações sobre quanto tempo demora para reabastecer o glicogênio muscular (principal reserva energética do músculo requisitada durante esforços prolongados e intensos). Mas não temos ideia algum sobre outros elementos".
Atletas que consomem carboidratos e, até melhor, algumas proteínas após algum evento podem reabastecer seus músculos com glicogênio dentro de 24 horas. Mas isto é recuperação a curto prazo, não o que meu técnico havia me dito.
Edward Coyle, um colega de Tanaka, define recuperação em termos de dor muscular. Nos seus estudos, ele observou que demora aproximadamente uma semana para o músculo parar de doer e para recuperar totalmente a força.
Edward Coyle, um colega de Tanaka, define recuperação em termos de dor muscular. Nos seus estudos, ele observou que demora aproximadamente uma semana para o músculo parar de doer e para recuperar totalmente a força.
Se seus músculos estão doloridos e você é incapaz de se exercitar em até alguns dias para semanas, você entra no destreinamento, disse Coyle. Ele realizou biópsias musculares homens jovens antes e depois de uma semana aonde examinou a mitocôndria, a usina energética da célula.
Após uma semana de destreinamento, ele constatou de que demorava cerca de 3 semanas para recuperar completamente a velocidade da corrida. Se eles destreinassem por um mês, levaria dois meses para recuperar a velocidade.
Dor muscular não é tanto problema para ciclistas e nadadores. disse Dr. Coyle, porque estes esportes não envolvem a principal causa de dor muscular: ações excêntricas aonde ocorre quando você desce ladeira abaixo. Para ciclistas, a maior preocupação é restaurar o glicogênio muscular.
Alguns pesquisadores têm coletado amostras de sangue dos atletas e estudado enzimas como a creatina quinase que pode indicar dano muscular ou proteínas associadas à inflamação. No entanto, Maria Urso uma fisiologista do exercício do Instituto Ambiental de Medicina e Pesquisas Militares dos EUA disse " Tudo isto é muito variável entre indivíduos e pode não correlacionar com a recuperação".
"É um mistério descobrir uma avaliação específica para a recuperação" disse Dra. Urso. Existem tantas alterações fisiológicas quando você se exercita no limite, seria impossível fazer apenas uma avaliação e utiliza-la como padrão ouro.
Existe uma mensuração que pode amarrar tudo ao mesmo tempo: desempenho. Mas não está claro como utilizar essa ferramenta durante recuperação.
" Como você pode julgar recuperação exceto por mensurar desempenho em outra sessão de exercício similar à qual iniciou a fadiga? disse Dr. Noakes". Uma vez que não podemos obrigar a pessoa a correr novamente uma maratona, não sabemos quando realmente a recuperação acontece. Após uma semana de destreinamento, ele constatou de que demorava cerca de 3 semanas para recuperar completamente a velocidade da corrida. Se eles destreinassem por um mês, levaria dois meses para recuperar a velocidade.
Dor muscular não é tanto problema para ciclistas e nadadores. disse Dr. Coyle, porque estes esportes não envolvem a principal causa de dor muscular: ações excêntricas aonde ocorre quando você desce ladeira abaixo. Para ciclistas, a maior preocupação é restaurar o glicogênio muscular.
Alguns pesquisadores têm coletado amostras de sangue dos atletas e estudado enzimas como a creatina quinase que pode indicar dano muscular ou proteínas associadas à inflamação. No entanto, Maria Urso uma fisiologista do exercício do Instituto Ambiental de Medicina e Pesquisas Militares dos EUA disse " Tudo isto é muito variável entre indivíduos e pode não correlacionar com a recuperação".
"É um mistério descobrir uma avaliação específica para a recuperação" disse Dra. Urso. Existem tantas alterações fisiológicas quando você se exercita no limite, seria impossível fazer apenas uma avaliação e utiliza-la como padrão ouro.
Existe uma mensuração que pode amarrar tudo ao mesmo tempo: desempenho. Mas não está claro como utilizar essa ferramenta durante recuperação.
Assim, o Dr. Noakes confia na experiência de grandes maratonistas, que o relata que existe um imenso componente psicológico para recuperação. Muitos maratonistas competem 1 ou 2 competições ao ano, disse ele, " provavelmente dura no mínimo 6 meses para a mente se recuperar".
Corridas de maior distância exigem maior tempo de recuperação, disse Dr. Noakes. Ele utilizou sua experiência onde percorria 90 Km nas maratonas da África do Sul. Ele precisou de 1 ano a 18 meses para correr outra maratona de acordo com a sua condição mental.
No entanto, indivíduos variam. Uma vez a Dra. Urso correu três maratonas, dando um descanso de três meses de uma prova a outra. Ela ficou cada vez mais rápida entre as corridas. Ryan Hall, um dos melhores maratonistas da nação bateu um recorde na maratona de Boston em Abril, depois correu outra em Outubro na maratona de Chigaco.
A Dra. Urso recomenda corredores a permanecer duas a três semanas após uma maratona, fazendo o que ela chama de recuperação reversa. Após uma corrida, muitos atletas se recuperam gradualmente diminuindo a intensidade e a duração do trabalho.
Após uma corrida, faça ao contrário (reverso), ela sugere: aumente o ritmo progressivamente com as corridas que não duram mais que 60 minutos.
" Eu garanto que a maioria dos corredores irá retornar ao seu estado basal e desempenho em 2 a 3 semanas depois de uma maratona se estes seguirem esta recomendação.
Isso que eu estou fazendo. Meu técnico, Tom Fleming, diz que esta estratégia é baseada no que ele aprendeu trabalhando comigo por 4 anos e suas décadas de experiências. Estar completamente recuperado significa estar mentalmente e fisicamente preparado para desempenhar seu melhor.
" Eu me inscrevi em poucas corridas neste verão, uma corrida de 5 km, uma de 10 e uma meia-maratona. O primeiro é um 6 semanas completos após a maratona. Eu nunca saberei se eu realmente necessito as 4 semanas para recuperar.
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